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Checkliste: Gesunder Speiseplan

Koche ich frisch, gesund und abwechslungsreich? Mit unserer Checkliste können Sie ganz einfach einen gesunden Einkaufszettel für die Familienmahlzeiten erstellen.
Tipps für Eltern - Checklisten für Eltern: Gesunder Speiseplan

Einkaufszettel für einen gesunden Speiseplan

Vitamine, Eiweiße, Kohlenhydrate und etwas Fett: Aus diesen Bausteinen setzt sich eine gesunde Ernährung zusammen. Doch was gehört wie oft auf den Speiseplan? Welcher Genuss ist tagtäglich erlaubt und was sollten Sie und Ihre Kinder nur gelegentlich zu sich nehmen?

Unsere Checkliste verrät auf einen Blick, welche Getränke und Nahrungsmittel für Sie und Ihre Kinder zu einer gesunden Ernährung gehören.

Lebensmittel für den täglichen Genuss ohne Reue

  • Obst, am besten zwei Mal am Tag

  • Gemüse

  • Brot und Vollkornprodukte

  • fettarme Milchprodukte (etwa 500 ml)

  • Rapsöl

  • 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit: (Mineral-)Wasser, Tees (ungesüßt)

    Obst

Lebensmittel, die Sie in der Familie in Maßen genießen sollten

  • Fleisch und Wurst etwa jeden zweiten Tag

  • Fisch, egal ob gebraten, gegrillt, gekocht oder gedünstet

  • Eier in allen Variationen (also auch in Teigen/Aufläufen)

    Eier

Finger weg von diesen Genussmitteln

  • Speck

  • Knabbergebäck

  • Sahne

  • Creme fraiche

  • fettreicher Käse 

  • Zucker

  • Schmalz

  • Butter

  • Limonade, Cola, Energydrinks

    Cola

Stichworte: Einkauf, Gesundheit, Ernährung, Gemüse, Kinder

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Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel sind gesund für Kinder?

Prinzipiell gelten für Kinder die gleichen Empfehlungen wie für Erwachsene: Eltern sollten darauf achten, dass die Ernährung gesund, ausgewogen und vollwertig ist, damit dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden. Der Speiseplan sollte größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte bestehen. Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und vieles mehr. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Eier, Milch und Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden und Süßes die Ausnahme sein.


Wie viel soll mein Kind essen?

Mit einem Jahr benötigen Kinder täglich rund 800 Kalorien, mit zwei Jahren 1.000 und mit drei Jahren 1.200 Kalorien. Die genaue benötigte Menge hängt von der Körpergröße und den Aktivitäten des Kindes ab. Steckt es im Wachstumsschub, kann der Nachwuchs ständig Hunger haben.


Was sollte ein Kind abends essen?

Nach der Schule essen Kinder meist ein warmes Mittagessen, sodass es zum Abendbrot gern ein belegtes Brot sein darf. Doch auch hier gibt es Möglichkeiten, es aufzupeppen und schmackhafter zu machen, beispielsweise mit vom Kind selber ausgesuchten Aufstrichen, einem leckeren Salatteller oder Obst.


Was sollten Kinder täglich essen?

Kinder wachsen noch und brauchen alle wichtigen Nährstoffe. Der Speiseplan sollte genügend Obst, Gemüse, Brot, am besten Vollkorn, Getreide und Beilagen bieten. Fleisch und Milchprodukte stehen maßvoll auf dem Speiseplan. Regelmäßige Mahlzeiten versorgen das Kind mit genügend Nährstoffen und Energie. Am besten gibt es täglich eine warme und zwei kalte Speisen. Zwei zusätzliche Zwischenmahlzeiten dämmen den kleinen Hunger.


Was soll ein 3-jähriges Kind essen?

Eine Ernährung mit naturbelassenen Nahrungsmitteln ist die wichtigste Grundlage für die Gesundheit. Kinder brauchen viel Energie und Nährstoffe. Die wichtigsten Regeln lauten: Reichlich pflanzliche sowie mäßig tierische und fettreiche Lebensmittel und Süßigkeiten. Vollkornprodukte sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Hülsenfrüchte sind ideal für das Mittagessen.


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